1. Glavni
  2. Simptomi

Kakšno zelenjavo imenujemo vlaknate? Prosim, povej mi;)

Poslušajte številne televizijske voditelje, ki neumorno govorijo o tem, koliko vaše telo potrebuje hrano iz vlaken. Navsezadnje so prav! Vlaknasta hrana je izjemno pomembna pri preprečevanju raka, saj ima adstrigentno delovanje in pomaga telesu uničevati kemikalije, ki povzročajo raka. Študije so na primer pokazale, da ženska, katere prehrana vključuje veliko hrane iz vlaknin, znatno zmanjša verjetnost za nastanek raka dojke. Na Finskem ljudje jedo veliko maščob in živil iz vlaknin. Vendar pa je v tej državi pojavnost raka dojk pri ženskah precej nižja kot v drugih razvitih državah, kot so Združene države, kjer ljudje jedo tudi veliko maščobnih živil, vendar so živila z malo vlaken.

Povečana poraba živil iz vlaknin tudi zmanjšuje raven estrogena v telesu, saj ga veže in ga odstrani iz telesa. Poveča gostoto blata in tako pospeši njeno izločanje iz telesa ter skrajša čas stika toksinov s stenami debelega črevesa. Ena vrsta vlaknaste hrane je celična stena agrumov, ki je zelo močan zdravilo proti raku, imenovano modificirani citrusni pektin. Ta snov premaga bolezen, preprečuje rakave celice, da napadajo tkiva v telesu. Modificirani citronski pektin in sojini izdelki učinkovito preprečujejo metastatsko širjenje raka.

Sedem glavnih virov prehranskih vlaknin

Strokovnjaki priporočajo uživanje tistih vrst hrane, ki so navedene spodaj, saj vsaka od njih igra svojo edinstveno vlogo pri pomoči telesu v boju proti raku, zlasti raku na danki. Poskrbite, da boste jedli vlaknine, ločeno od drugih zdravil in aditivov za živila, ki lahko zmanjšajo učinkovitost izpostavljenosti vlaknom. Teh sedem virov prehranskih vlaknin je: t

• Bran
• Celuloza - kožice zelenjave in sadja
• Smole - guar gumi
• Hemiceluloza - jabolka, banane, koruza, fižol, pesa, paprika, polnozrnati kruh
• Lignin - brazilski oreški, korenje, fižol, fižol, breskve, krompir, jagode
• Rastlinska sluz - zeleni poganjki, gem, mullein, lan, okra
• Pektin - jabolka, zelje, okra, korenje, pesa.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so spojine organskega (naravnega) izvora in so predstavljene s tremi glavnimi skupinami. Z uporabo informacij iz tega članka o živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko naredite uravnoteženo prehrano, ki bo telesu zagotovila vse potrebne elemente.

Razvrstitev ogljikovih hidratov po glavnih skupinah

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti vse sisteme in organe telesa z energijo. Vse ogljikohidratne spojine so razdeljene v tri glavne kategorije. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so razvrščena po teh kategorijah.

  • Enostavno. Takšne ogljikohidratne spojine se imenujejo tudi lahke ali prebavljive. Ko so v telesu, se hitro razdelijo v stanje sladkorja, kar povzroča močno povečanje krvnega sladkorja. Ker oseba nima časa porabiti velike količine energije (ki prihaja iz fisijskih ogljikovih hidratov) v hitrem času, se pretvori v telesno maščobo. To so živila, ki vsebujejo veliko količino preprostih ogljikovih hidratov in so vzrok za nastanek prekomerne teže.
  • Kompleksno Imenujejo se tudi počasi ali težko prebavljivi ogljikovi hidrati. Ko so v telesu, se počasi razgradijo do stanja sladkorja. Ker se cepljenje pojavi počasi, ima človek čas, da porabi energijo, zaradi česar poraba izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, le malo vpliva na težo osebe.
  • Vlakneni ogljikovi hidrati. Drugo ime za to skupino ogljikovih hidratov je prehranska vlakna ali vlakna. Te snovi niso razdeljene in jih telo ne absorbira, ampak se naravno izločajo. Celuloza ima vlogo sorbenta, ki absorbira in odstranjuje toksine in toksine iz črevesja. Tudi prehranska vlakna so potrebna za rast in razmnoževanje mnogih koristnih mikroorganizmov, ki živijo v črevesju.

Sladko sadje in zelenjava

Žita in žita

Polnozrnati kruh

Preprosti ogljikovi hidrati in živila, ki jih vsebujejo

Enostavni ogljikovi hidrati prispevajo k pojavu prekomerne telesne teže, vendar so nepogrešljivi v situacijah, ko morate po duševnem ali fizičnem naporu hitro okrevati moč.

Obstaja več vrst preprostih ogljikovih hidratov:

Sladkorne sorte in živila, ki jih vsebujejo

To skupino ogljikovih hidratov predstavljajo saharoza, glukoza in fruktoza. V prehrambenih izdelkih so lahko ti elementi prisotni tako posamezno kot v kompleksu.

To je ta vrsta ogljikovih hidratov, ki je glavni maščobni provokator.

Saharoza: drugo ime saharoze je namizni sladkor, ker je večina te snovi v sladkorju. Pogosto se saharoza imenuje vir "praznih" kalorij, saj se za živila, ki vsebujejo ta ogljikov hidrat, odlikuje minimalna količina dragocenih snovi. Presežek saharoze v telesu, poleg prekomerne telesne teže, izzove gnitje v črevesju, kar ovira delovanje prebavnega sistema. Poleg tega proizvodi z visoko vsebnostjo saharoze povzročajo karies in rumeni plak na zobni sklenini.

Živilski viri saharoze so: t

  • sladkor in rafinirani sladkor (99% je iz saharoze);
  • sladkorna pesa;
  • sladkorni trs;
  • datume, suhe slive, rozine;
  • banane, Dragun, granatna jabolka.

Glukoza: je ključni dobavitelj energetskih virov za ljudi. Vrednost tega ogljikovega hidrata je v tem, da je v svoji čisti obliki prisotna v sestavi rastlinskih proizvodov, ki poleg glukoze vsebujejo veliko količino dragocenih snovi. Zato je priporočljivo z razpadom prehrano dopolniti z živili, ki so bogata z glukozo.

Živila z visoko vsebnostjo glukoze so:

  • grozdje (je glavni vir glukoze);
  • češnje in češnje;
  • maline in jagode;
  • slive;
  • lubenica;
  • buče;
  • korenček.

Fruktoza: imenovana tudi sadni sladkor. Njegova glavna razlika je v tem, da je fruktoza hitrejša, kot se glukoza spremeni v telesno maščobo. Prednost tega ogljikovega hidrata je visoka sladkost - fruktoza je 2,5-krat slajša od glukoze in približno 2-krat slajša od saharoze. Druga prednost tega ogljikovega hidrata je, da je lahko vključen v prehrano ljudi s sladkorno boleznijo, medtem ko sta saharoza in glukoza prepovedana. Tudi fruktoza ne povzroča gnilobe. Te ogljikove hidrate lahko najdete v naslednjih izdelkih:

  • med;
  • suhe slive in marelice;
  • grozdje in rozine;
  • hruške, jabolka;
  • sladka desertna vina;
  • banane;
  • češnja, češnja

Zbirna tabela vsebnosti saharoze, glukoze in fruktoze v nekaterih proizvodih: t

5 novih izdelkov, ki vam bodo pomagali ostati vitki in zdravi

Ko gre za vitko in zdravo telo in želite izgubiti težo, ne da bi pri tem izgubili mišično maso, je najpomembnejše, da poskusite porabiti manj kalorij, kot jih lahko porabite, medtem ko nadzirate raven insulina. Kako je torej mogoče porabiti več kalorij, kot jih porabimo, ne da bi jih morali prešteti? Kako vemo, katera živila zvišujejo raven insulina? In kako veš, če ješ dovolj beljakovin vsak dan?

Ob upoštevanju prednosti „Harvardske piramide zdrave hrane: najboljši vodič za hrano, ki vam ni bila najbolj znana“ (piramida zdravega prehranjevanja v Harvardu: najboljši vodič za prehrano) nadaljujte in predstavite, ljubitelji fitnesa, konceptualni okvir, ki ga uporabljajo mnogi bodybuilderji, modeli in športni nutricionisti, ki pa še niso postali mainstream.

Ta konceptualni okvir vključuje 5 novih izdelkov, ki se razlikujejo od že znanih.

5 starih skupin zdravih izdelkov

Tradicionalni sistem identificira skupine izdelkov glede na njihove glavne lastnosti:

1. Žita

Vsak izdelek iz pšenice, riža, ovsa, koruznega mesa, ječmena ali drugih zrn je proizvod iz žit. Žita so razdeljena na dve vrsti: cela zrna in narejena iz rafiniranih zrn. Cela zrna vsebujejo cela zrna - otrobi, poganjki in endospermi. Očiščene žitarice se nato meljejo, med katerimi se odstranijo otrobi in ohrovt.

Neočiščena zrna

  • Pšenična moka
  • Bulgur
  • Ovsena kaša
  • Cornmeal
  • Rjavi riž

Olupljene žitarice

  • Bela moka
  • Koruzna moka brez klic
  • Beli kruh
  • Bel riž

2. Zelenjava

Koncept "zelenjave" bolj temelji na kulinaričnih in kulturnih tradicijah, vendar praviloma pomeni užitno rastlino ali del rastline brez sladkih sadja ali semena. Zelenjava je razdeljena v 4 skupine:

Temno zelena zelenjava

  • Brokoli
  • Kale
  • Zelena solata temno zelena

Oranžna zelenjava

  • Suhi fižol in grah
  • Fižol
  • Leča
  • Lima fižol

Škrobna zelenjava

  • Corn
  • Zeleni grah
  • Lima fižol (zelena)
  • Krompir

Druge vrtnine

3. Sadje

Enostavno rečeno, sadje je sladko sadje s semenom, ki se lahko uživa surovo.

4. Mleko (mlečni izdelki) t

Mleko je "neprozorna bela tekočina, ki jo izločajo mlečne žleze sesalcev." Mleko vsebuje vse potrebne aminokisline.

5. Meso in fižol

Pravkar smo rekli, da je fižol zelenjava, kajne? Vendar pa je po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo fižol vključen tudi v to skupino, ker vsebujejo beljakovine. Mesni izdelki vključujejo ribe, goveje meso, piščančje meso, svinjino in druge prostoživeče živali.

Nazadnje, obstajajo olja, ki spadajo v ločeno skupino izdelkov, vendar jih malo ve.

5 (novih) skupin koristnih izdelkov

Novi sistem deli proizvode v 5 skupin na podlagi energijskih hranil, ki jih vsebujejo, namesto da bi jih ločili na rastline, meso, sadje ali zelenjavo. Pod "energijskimi hranili" se nanaša na 3 makrohranil (beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe), ki proizvajajo kalorije, potrebne za naše telo in vplivajo na delo organizma kot celote.

Na primer, beljakovine (4 kalorije na gram) pomagajo pri obnavljanju tkiva (mišice, vezi, organi). Ogljikovi hidrati (4 kalorije na 1 gram) dajejo energijo telesu in vplivajo na raven insulina v telesu, kar neposredno vpliva na sposobnost telesa, da gorijo odvečne maščobe. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v tri skupine: vlaknate, škrobne in preproste. In končno, maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, kar je skoraj dvakrat več kot beljakovine in ogljikovi hidrati skupaj. Prehranske maščobe zagotavljajo energijo telesu in prispevajo k njenemu pravilnemu delovanju.

Torej je zdaj bolj logično, da izdelke razdelimo v skupine, ki temeljijo na energetsko hranilnih elementih, to je količina beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vsebujejo, kajne?

Spodaj je 5 "novih" izdelkov, ki jih bodybuilderji, modeli in športni nutricionisti uporabljajo že vrsto let.

1. pusto meso

Lean meso so živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vključujejo 8 najpomembnejših aminokislin. Na primer, pusto meso (ribe, piščanci, purani) in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

2. Vlakneni ogljikovi hidrati

To vključuje zelenjavo, bogato z vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja, ki so v celoti sestavljeni iz ogljikovih hidratov. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo so vse temno zelene zelenjave vlaknasti ogljikovi hidrati. Vendar pa se fižol in oranžna zelenjava ne štejeta za vlaknate ogljikove hidrate, saj je njihova skupna vsebnost ogljikovih hidratov veliko večja.

3. Škrobni ogljikovi hidrati

Živila, ki vsebujejo relativno veliko količino ogljikovih hidratov in nizko vsebnost beljakovin, maščob in sladkorjev, veljajo za škrobne ogljikove hidrate. Sem spadajo žita, kruh, krompir, stročnice (fižol), testenine, riž, agrumi. Ta skupina je podobna skupini žit iz prejšnjega seznama, vendar vključuje tudi citruse in fižol.

Upoštevajte, da se fižol, glede na energijske hranilne snovi, ne obravnava kot vitki izdelek. Večina škrobnih ogljikovih hidratov na glikemičnem indeksu, to je sposobnost pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo v krvi, se nahaja na najvišjih mestih. Škrobni ogljikovi hidrati se včasih imenujejo "maščobni" ogljikovi hidrati, vendar to ni povsem res. Ljudje, ki se držijo paleodij (dieta iz kamene dobe) ali Atkinsove diete, skoraj ne jedo škrobnih ogljikovih hidratov. Kot smo že omenili, je treba zaužiti povprečno količino (40-50%) naravnih ogljikovih hidratov.

4. Preprosti ogljikovi hidrati

Sadje, brezalkoholne pijače, kot so Coca-Cola ali sladke palice, kot je Snickers, veljajo za preproste ogljikove hidrate. Seveda sadje vsebuje več vitaminov in ima nižjo vsebnost fruktoze in saharoze, zato so bolj zdravi kot sladkarije. Vendar pa vsa sladka živila spadajo v to skupino. Molekularna struktura enostavnih ogljikovih hidratov je enostavnejša kot na primer molekularna struktura ogljikovih hidratov. Seveda, kot preprosti ogljikovi hidrati je bolje jesti samo sadje in zmanjšati porabo sladkarij in drugih sladkarij.

5. Maščobe

Če iz maščobe prihaja večje število kalorij, ga lahko varno pripišemo tej kategoriji. Na primer, avokado, čeprav se šteje, da je sadje, sploh ne vsebuje enostavnih ogljikovih hidratov, nasprotno, avokado sestavljajo predvsem maščobe (75% kalorij!). Maščobno meso, slanina ali ocvrt piščanec spada tudi v to skupino in ne v skupino beljakovin. Ali ste vedeli, da 170 gramski hamburger, ki pravi, da je sestavljen iz 80% mesa in 20% maščob, dejansko vsebuje 30% maščobe. To pomeni, da je skoraj 60% kalorij v maščobah. Druge maščobe vključujejo maslo, oreške, olja in humus. Vsebujejo skoraj 40% kalorij in maščob.

Omejitev tega sistema je ta, da teh pet skupin ne bo zagotovilo našega telesa ustrezne količine hranil, če ne zaužijemo vsaj malo izdelkov iz vsake skupine. Nekatere izdelke lahko pripišemo dvema skupinama. Na primer, hummus je lahko del skupine škrobnih ogljikovih hidratov, vendar še vedno vsebuje 40% kalorij maščobe.

Vendar pa je z novim sistemom petih skupin izdelkov veliko lažje spremljati skupno število kalorij in raven insulina. Ampak to je ravno celoten sistem hujšanja s pomočjo hranil. Zdaj je lažje nadzorovati število kalorij, saj zdaj veste, kateri izdelek vsebuje, koliko maščobe in koliko ga lahko porabite. Enako z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Kako se naučiti omejiti apetit?

1. Izogibajte se samo živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati hitreje prebavljajo telo. Če jed vsebuje samo ogljikove hidrate, potem zapusti želodec veliko hitreje kot hrana, ki je sestavljena iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati povzročajo lakoto in prispevajo k temu, kar imenujemo prenajedanje. Priporočam uživanje kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov v količini 2 grama na kilogram telesne teže na dan.

Recimo, da ste na dieti z omejeno količino kalorij. Čas je za jesti. Imate občutek, da lahko slona pogoltnete. Predstavljajte si, da je vaše kosilo sestavljeno iz piščanca in riža. Kako začeti jesti? Odgovor je očiten: od piščanca, ker beljakovine popolnoma zavirajo apetit, veliko boljši od ogljikovih hidratov. V skrajnih primerih poskusite hkrati absorbirati beljakovine in ogljikove hidrate.

3. Jej pogosto in počasi

Ljubitelji fitnesa se morajo zavedati, da je bolje jesti pogosto in postopoma, kot redko in v velikih porcijah. Ta taktika omogoča hujšanje, da shranite več mišičnega tkiva in spali več maščobe. Poleg tega, če si privoščite 5–8 krat dnevno, vam omogoča boljši nadzor nad apetitom. Vsakič, ko jeste, tudi če gre za zelo majhen del, se stimulira center za možgane, ki je odgovoren za apetit, in občutek lakote se zatre.

4. Povečajte vnos beljakovin

Na splošno velja, da med dieto fitnes strokovnjak prejme približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če pa vas lakota preplavi, se ta številka lahko poveča. Vzemite to situacijo kot signal, da vaše telo potrebuje energijo in v ta namen lahko začne razgraditi mišično tkivo. Vendar pa povečan vnos beljakovin ne pomeni povečanja vnosa kalorij kot celote. Z dodajanjem 70 gramov beljakovin v jedilnik, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov za točno enako količino (1 gram beljakovin, kot tudi 1 gram ogljikovih hidratov, vsebuje 4 kilokalerije). Ne pozabite, da beljakovine bolj zavirajo apetit. Osredotočite se na mlečne beljakovine - znano je, da vsebuje v velikih količinah glukomakropeptid, ki je znan po tem, da pomaga zmanjšati apetit.

5. Jejte vlaknasto zelenjavo

Ko ste na dieti, hrana, ki jo jeste, pogosto ne ustvarja občutka polnosti v želodcu. In čeprav se morate izogibati jemanju odvečnih kalorij, lahko povečate skupno količino hrane, ki jo uživajo zelenjava. Zelenjava bo ustvarila enak občutek polnosti. In ker so sestavljeni iz vlaken, bodo dolgo ostali v želodcu. Primerna zelenjava, kot so zelje, kumare, špinača, brokoli. Poskusite nadomestiti škrobno zelenjavo, kot je koruza, korenje in fižol.

6. Uporabite posebne dodatke.

Vlaknasta struktura zavira pretok ogljikovih hidratov v črevesje. To pa posledično vpliva na količino insulina, ki vstopa v kri. To je dobra novica, ker se insulin upravičeno imenuje "hormon lakote". Zaradi upočasnjene absorpcije ogljikovih hidratov in zmernega sproščanja insulina ne izgubite le želje, da bi jedli preveč, temveč se na splošno počutite veliko bolje, saj ostra nihanja ravni insulina v telesu vplivajo na vašo energijo.

7. Poskusite jemati hidroksitriptofan

Da bi bolje nadzorovali apetit, poskusite vzeti 5-GTP (5-hidroksitriptofan ali 5-hidroksi-1-triptofan), naravni fitnes dodatek, ki se v možganih spremeni v snov, imenovano serotonin. Ena od študij, pri katerih so debele ženske delovale kot eksperimentalni subjekti, je pokazala, da jemanje 5-GTP dnevno 30 minut pred obrokom za pet tednov zmanjša apetit in vodi do izgube teže. Vzemite ta dodatek v količini 50-100 mg na dan v razdeljenih odmerkih tik pred obroki.

8. Vzemite tirozin in kofein.

Aminokislinski tirozin, vzet na prazen želodec, lahko poveča raven noradrenalina (noepinefrina) v telesu in deluje kot blag "zaviralec" apetita. Vzemite tirozin s kofeinom (velika skodelica kave vsebuje približno 200 mg kofeina) - to bo povečalo učinek. Kofein povečuje sposobnost tirozina za stimulacijo noradrenalina in istočasno sprosti proste maščobne kisline iz maščobnih celic. Tako proste maščobne kisline kot glicerol, ki sta stranski produkt razgradnje maščob, pomagata "zakleniti" center za nadzor apetita v možganih. Dober način za zatiranje apetita je, da vzamete 2 grama tirozina in skodelico kave zjutraj 45 minut pred obrokom. Postopek se lahko ponovi sredi dneva.

Ta cinkov dodatek izboljša okrevanje po vadbi in vam omogoča boljše spanje. Poleg tega ZMA pomaga nadzorovati količino zaužite hrane. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja cinka v telesu, so vzporedno s pomanjkanjem leptina, leptin pa je povezan z nadzorom apetita. Poleg tega, če jemljete cink, povečate raven leptina v telesu in s tem zavrete apetit.

Ta aminokislina ni zelo priljubljena med ljubitelji fitnesa. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da pomaga zmanjšati apetit. Domneva se, da ima histidin vpliv na leptin, ki, kot že veste, nadzoruje apetit. Histidin sprosti histamine, ki zmanjšujejo potrebo po hrani. Po drugi strani pa jemanje antihistaminikov - zdravil, ki zavirajo sproščanje histaminov - povečuje apetit. Vzemite 500 mg histidina na dan in delite to količino na tri odmerke za boljši nadzor apetita.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranitev strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, odstranitvijo toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko rastlinskih vlaken vsebuje:

Seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, ne smejo biti izpostavljeni toplotni obdelavi.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih, navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in agrumi - 5–10%. Večina vlaken v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Ključni izdelki v brazilskem wellness sistemu (Thrive Diet)

(Gradivo iz Thrive: The Vegan Nutrition Guide, ki ga je napisal Brendan Brazier, maratonka, ki je razvil svoj zdrav veganski prehranski sistem za športnike in vizijo, ki je omogočila boljše rezultate pri treningu in tekmovanju na naravnih, rastlinskih in celih živilih. - učinkovita in uravnotežena mešanica veganstva in surove hrane v prehrani s smiselnim pristopom k usposabljanju in zdravim odmerkom pozitivnega stresa).

Hranilni sistem Thrive (dobesedno »blaginja«) je odvisen od več ključnih izdelkov in kategorij izdelkov („4“ - vlaknasta zelenjava (45%), ki dobavlja ogljikove hidrate iz vlaken, „3“ - stročnice, semena in psevdo zrna, kot so amarant, ajda in Kinwa (kvinoa) - beljakovinski viri (20%), "3" - sadje, ogljikovi hidrati iz sladkorjev (20%), "2" - maščobe iz hladno stiskanih olj, oreški in avokado (10%), in nazadnje, "1 "- škrobna zelenjava in cela zrna kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki dejansko prihajajo iz škrobov (5%).

Vlaknena zelenjava - odličen vir vlaknin, bogat z ogljikovimi hidrati. V to skupino spadajo vse listnate zelenjave in solate, (* kot tudi korenje, pesa, bučke itd.)
Stročnice so odličen vir beljakovin in ta skupina je širša, kot se zdi. To vključuje vse fižol, lečo, grah, fižol. Laneno seme, konoplja, sezam, seme chia. Psevdozlaki - amarant, kvinoa (kinva), ajda (* prednostno zelena), divji riž. In končno, vse vrste sadik.

Vsako sadje je odličen vir antioksidantov in enostavnih ogljikovih hidratov, ki dajejo energijo takoj.

Visokokakovostne maščobe so avokado, kokosova kaša in mleko, surovi oreški: brazilski, indijski, gozd, pecans, bor, pistacije, orehi. Hladno stiskana olja: kokos, laneno seme, seme zelenega čaja, konoplja, oljke, buče.
Na najvišji ravni, škrobna zelenjava, predstavljajo krompir, pastinak, buča, repa. Cela zrna - ječmen, oves, nerafiniran riž, rž, pira, jam.

Vsi rastlinski proizvodi, ki se ne segrejejo nad 47 ° C, se štejejo za surove. Višje temperature uničujejo encime (encime) v rastlinskih živilih, ki so potrebni za njeno najboljšo prebavljivost (za samooskrobo ali, z drugimi besedami, avtolizo). Idealno bi bilo, da bi vsi ljudje jedli le na ta način - celo sveže sadje in druge rastlinske proizvode, toda za večino je to nerealistično, vendar je to načelo mogoče ohraniti kot osnovo za vaš prehranski sistem. Takšna hrana je najlažje prebavljiva, ne zahteva dodatne energije za telo in nima strupenih odpadkov, ki se odlagajo v črevesju.

Pomembni načeli prehrane v Braziliji - pomemben odstotek surove hrane v dnevni prehrani, zmanjšanje negativnega stresa (ker je „slaba“ in težka hrana stres za telo) ter preprečevanje hrane, brez lastnih encimov (encimov) med termalnim ali kulinaričnim predelavo (kot so močno pečena škrobna živila).

Naslednje pomembno načelo temelji na razumevanju kislinsko-baznega ravnovesja v telesnih tkivih:

To ravnovesje pogosto imenujemo izraz PH (potencial vodika, to je potencialna aktivnost vodikovih ionov). PH se meri na lestvici od 1 do 14 (od največjega oksidacijskega do maksimalno alkalizacijskega učinka na telesna tkiva). Dober ali nevtralen PH v telesu telesa je 7,35 in pomembno je, da se telo drži okrog tega indikatorja. Ko se pH zniža (to pomeni, da so tkiva nakisana), se bodo možnosti za bolezen v telesu znatno povečale, kislo okolje pa bo negativno vplivalo na celično raven. Ko je naše telo v stalnem stanju tako imenovanega. acidoza, telo ne more ostati zdravo. Takšni ljudje se lažje utrudijo, ker je kislo okolje stresni dejavnik in kot vsak stres povečuje raven kortizola, ki se pokvari, vključno s kakovost spanja. Glavni vzrok zakisljevanja tkiv je uživanje "kislih" izdelkov, tj. povzročajo oksidacijsko reakcijo in isti kortizol in kisanje tkiva sta odgovorna za prekomerno telesno težo, kar se že lahko imenuje znak severnoameriškega naroda.

Naše telo ima sposobnost "absorbiranja šoka", tako da bo pH krvi ostal skoraj nespremenjen v skoraj vseh situacijah, ne glede na prehrano. Toda drugi sistemi v telesu, ki pravkar delujejo na tej amortizaciji, porabijo energijo, ki jo dobimo iz hrane, in lahko začnejo doživljati preobremenitve in težave pri delu, in če se razmere še naprej razvijajo v isti smeri, potem lahko prinese te sisteme. pod hudim stresom, ki povzroča okvaro imunskega sistema in odpiranje vrat za cel kup bolezni.

Nizko kakovostna acidoza - ko celice ostanejo po nepotrebnem "nakisane" zaradi prekomerne količine zakisljevalne hrane ali zaradi stalnega dnevnega stresa drugačne narave, kar se imenuje "iz takšnega življenja", se taka acidoza šteje za glavni vzrok za takšne zdravstvene težave kot tvorba kamna v jetra, izguba kosti, zmanjšanje proizvodnje rastnega hormona, kar vodi do izgube mišične mase in nastanka maščobnih oblog.
Poleg tega bakterije in virusi uspevajo v kislih okoljih. Zanimivo je, da v alkalnem mediju rakaste celice ne morejo rasti, kar še enkrat dokazuje pomen alkalnega ravnovesja v tkivih za preprečevanje bolezni.

Kaj je mogoče storiti za ohranitev pravilne PH? Eden od dejavnikov, ki najbolj dvignejo PH, je naša hrana, zaradi česar postanejo tudi telesna tkiva alkalizirana. Zlasti klorofil deluje na ta način.
Klorofil je odgovoren za zeleno barvo rastlin, ki se pogosto imenuje "rastlinska kri", je rastlinski analog človeškega hemoglobina, sintetizira ogljikove hidrate iz sončne energije - ta proces se imenuje fotosinteza in prav zaradi tega procesa je življenje na Zemlji. Z uživanjem rastlin, živali in ljudi prejmejo enako obdelano energijo sonca, rastline pa delujejo kot vodilo. Klorofil je cenjen zaradi svoje sposobnosti, da očisti kri, kar se zgodi, ko pomaga odstraniti toksine, ki jih dobimo iz hrane in iz okolja.
Klorofil je povezan tudi s procesom sinteze rdečih krvnih celic, zato je dnevna poraba živil, bogatih s klorofilom, pomembna za stalno obnavljanje krvi in ​​s tem aktivnega kisika za prehrano vseh telesnih tkiv in za ohranjanje energije na ustrezni ravni.
Enaka aktivna uporaba klorofila prispeva k doseganju boljših atletskih dosežkov.

Listnata zelenjava (zelena solata)

Zeleni so bogati s klorofilom in nevtralizirajo stres, ki povzroča alkalizacijski učinek na telesna tkiva. Klorofil tudi očisti kri in ga nasiči s kisikom, vsi ti dejavniki skupaj tvorijo zeleno hrano, ki je ključnega pomena, tudi za športnike. Več kisika nosi kri, močnejše je telo in manj utrujenosti po naporu. Ko so sveže, zelenice vsebujejo veliko encimov (encimov) in na splošno zelenice spodbujajo hitro obnavljanje celic. Uporaba svežih zelišč v velikih količinah v kombinaciji z zmernim fizičnim naporom je idealen način za pomlajevanje telesa.
Najlažji za uporabo: vrhovi pese (* in blitva - listna pesa), zelena solata, ohrovt, zelenjava masla in spanje, keyl, gorčice, romina solata, špinača.

Kar se tiče keile, je še boljši kot običajno - "dinozavra" keil, to so ogromni modrikasti listi solate, bogati z vitaminom K, folno kislino, železom in kalcijem, ti listi so nekoliko bolj grenki kot običajni keil. Če v liste drgne limonin sok in morsko sol, postane mehak in mehak.

Vlaknaste zelenjave so osnova za uspeh piramidnega sistema in osnova vsake veljavne prehranske prehrane.
Šparglji, pesa, bok-choi, korenje, kumare, daikon, zeleni fižol, zeleni grah, čebula, bučke.

Škrobna zelenjava - pomembna sestavina, vendar potrebujejo kar nekaj časa.
To so krompir, buče, repa, pastinak in sladki krompir.

Morska zelenjava
Morska zelenjava se pogosto imenuje alge in redkeje oceane, stoletja pa so bila osnova za prehrano mnogih obalnih narodov.
Alge - najbolj hranljiva hrana na svetu. To je skoraj desetkrat več kalcija kot kravje mleko in večkrat več železa kot rdečega mesa, naše telo se zlahka absorbira, bogato s klorofilom in ima alkalizirni učinek. Imajo veliko mineralov, zato so najpogostejši naravni proizvod, ki je bogat z elektroliti. Elektroliti omogočajo celicam daljše zadrževanje vlage in s tem krepijo vzdržljivost, kar je še posebej pomembno za športnike.
Morske alge, nori in kelp so najbolj znana morska zelenjava (v Severni Ameriki). Dulce zagotavlja popolnoma uravnotežen naravni nabor mineralov in elementov v sledovih, zato je idealna hrana za dnevno prehrano in zdravje.
Druge, ne tako znane alge - agar-agar, arame, kombu in wakame (* jih je v ruskih spletnih trgovinah zlahka najti »vse za suši«, wakame - pa kot naravni čipi ali namočene v eni ali dveh minutah, postanejo prijeten melanholičen dodatek v solati ali juhi)

Stročnice
Družina stročnic je leča, različne vrste graha in fižola. Leče ni treba namakati, zato je najlažje uporabiti.
Na splošno so stročnice dobre za več indikatorjev: vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Grah, zlasti rumeni, ima odlično sestavo aminokislin, veliko je vitaminov skupine B (delno je odgovorno za sintezo energije iz hrane) - na splošno so rumeni grah odličen dodatek k prehrani vsake aktivne osebe. Zdaj celo ločeno prodajajo beljakovine graha, ravno zaradi bogatega aminokislinskega nabora tega izdelka.

Stročnice se pogosto izognejo zaradi dejstva, da povzročajo tvorbo plina, če pa so ustrezno pripravljene, se to ne zgodi. Po namakanju fižol ne smete sprati s svežo vodo in spet sprati, ko so pripravljeni. Voda, v kateri so namočeni, odvzame nekatere neprebavljive sladkorje, zato izpiranje zmanjša napenjanje in jim olajša hrano. Drugi način za "lajšanje" fižola je, da jih kuhate z morskimi algami (dodajte pri kuhanju v ponvi). Kot pri vseh beljakovinah jih je treba uvajati postopoma in postopoma povečevati volumen v prehrani.
Surove stročnice so idealen produkt, ki jim daje hranilno vrednost in jim olajša delo, zato je treba sadike zaužiti surovo. Nastajanje plina iz kalčkov ni.

Brazilija priporoča:
Fižol: adzuki (sijoči fižol), čičerka, lobia (črni fižol), fava s konjskim bobom, navadni fižol (pinto), turški fižol.
Rjava, zelena in rdeča leča.
Zeleni, rumeni in črnooki grah.

Semena
V rastlinskem svetu je laneno seme absolutni prvak v vsebnosti omega-3 esencialnih maščobnih kislin. Omega-3 in omega-6 kisline se štejejo za nepogrešljive, ker jih telo ne proizvaja same. Omega-6 kisline je enostavno pridobiti z uživanjem zdrave hrane, veliko jih je v orehih, semenih in olju. Nasprotno pa so omega-3 kisline v rastlinah zelo redke, majhna koncentracija je v semenih konoplje in orehih. V lanenih semenih je omega-3 kar 57% skupne vsebnosti maščob, zato je lan zelo pomemben del veganske in vegetarijanske prehrane.
Omega-3 kisline so zelo pomembne za športnike. Poleg zmožnosti lajšanja vnetja zaradi gibanja igrajo omega-3 kisline pomembno vlogo tudi pri presnovi maščob. Samo 10 gramov (čajne žličke) mletega lana na dan omogoča telesu, da učinkoviteje zažge svoje maščobe kot vir energije - to lastnost lana koristi vsem, ki želijo izgubiti težo, vendar je še pomembneje za športnike, ki morajo prihraniti porabo glikogena. iz mišičnega tkiva. Vzdržljivost se znatno poveča, ko se telo navada, da uporablja lastne maščobe kot gorivo (zaradi redne vadbe in pravilne prehrane).
Da bi razumeli vlogo omega-3 maščobnih kislin, primerjamo dva športnika v isti fizični obliki. Eno se zanaša le na sposobnost telesa, da gorijo ogljikove hidrate, medtem ko drugi "telo" utaplja tudi z visoko kakovostnimi maščobami.

Športnik na ogljikovih hidratih lahko kopiči glikogen le za uro in pol vaje, po katerem bo moral ponovno jesti, sicer bo njegova učinkovitost začela trpeti. Isti športnik, ki je užival omega-3 in omega-6 maščobne kisline (in se pravilno treniral), lahko črpa moč iz lastne maščobne plasti, kar pomeni, da ima dva vira energije, kar pomeni, da bo glikogen porabljen dvakrat počasneje - kar je pomeni povečano vzdržljivost (in, mimogrede, manj teže).
V lanenih semenih je veliko kalija, ki je elektrolit, pomemben za športnike, ker kalij je delno odgovoren za "mehko" delovanje mišic. Telo izgubi kalij pred znojem, zato morajo športniki nenehno obnavljati rezerve kalija. Poleg tega kalij uravnava ravnotežje tekočin in pomaga telesu (celicam) zadržati vlago.
V lanenih semenih so prisotna tako topna kot netopna vlakna. Topna vlakna pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v kri, kar pomaga nadzorovati raven insulina v krvi in ​​vzdrževati pritok sil. Topna vlakna dajejo občutek polnosti, ki daje ukaz za onemogočanje lakote. Zato morajo ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, vključiti bolj topna vlakna v prehrano.
Netopna vlakna so pomembna za zdravje prebavnega sistema. Čisti črevesje in mehansko odstrani toksine, to je preprečuje njihovo kopičenje in absorpcijo v kri.

Tako kot konopljino seme ima lan protivnetni učinek - nekaj, kar potrebuje vsak, ki vodi aktivni življenjski slog. Lan je cela beljakovina, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, v njej so shranjeni encimi, ki omogočajo telesu, da ga enostavno asimilira in ji omogoči, da okrepi svojo imunsko funkcijo.
Vedno kupujte ves lan, ne moke. Prav je v celem (* in toplotno nepredelanem) lanu, ki vsebuje olja, hranila, enima, vitamine in minerale, moka pa je proizvod, pridobljen iz oljne pogače po ekstrakciji olja. Kupite celoten lan, ga zmeljemo v mlincu za kavo ali mlinu, shranjujte v tesno zaprti posodi v hladilniku (do 3 mesece po mletju). Grind lan je pomemben, ker zaradi močne in spolzke lupine telo ne razgrajuje celotnega lana in ga ne absorbira.

V zadnjih letih je seme konoplje priljubljeno kot živilo z odličnimi lastnostmi. V mnogih pogledih je seme konoplje drugačno od vseh drugih živil. Ni ga treba predelati, ekstrahirati beljakovin itd. Celo konopljino seme ima večji alkalizacijski potencial kot večina drugih beljakovin, ima višji pH, kar je zelo pomembno za vzdrževanje alkalne ravnovesje v tkivih.
Konopljina beljakovina vsebuje vseh 10 esencialnih aminokislin, tako da se lahko beljakovine konopljinih semen štejejo za boljše od drugih beljakovin (esencialne aminokisline moramo prejemati samo s hrano, naše telo jih ne proizvaja). Paleta aminokislin iz konopljinih beljakovin je idealna za vse aktivne, mobilne osebe, v tem razmerju lahko te aminokisline znatno okrepijo imunski sistem in pospešijo okrevanje od stresa. Seme konoplje ima tudi protivnetni učinek, ki je zelo pomemben za pospešitev procesov vračanja mehkih tkiv po vadbi. Edestin - aminokislina, ki se nahaja samo v konoplji, velja za eno izmed sestavin proteina DNA, zaradi česar je konoplja najbližja množici aminokislin, prisotnih v beljakovinah človeških celic.
Brazier pravi, da se konopljina beljakovina bolje absorbira kot druge rastlinske beljakovine, je celota, ohranja vse encime, ki jih telo potrebuje za enostavno absorpcijo. Lahko popolnoma nadomestijo druge rastlinske beljakovine, in ker je kakovost beljakovin pomembnejša od njene količine, lahko jemanje konopljinih semen v dnevno prehrano zmanjša celoten vnos beljakovin.
Cela in visokokakovostna beljakovina je orodje ne samo za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva in mehkih tkiv v telesu, temveč tudi za presnovo. Ko je v prebavnem sistemu, beljakovina sproži sproščanje hormona, ki omogoča telesu, da lažje uporabi svoje maščobne zaloge, kar dejansko vodi v večjo vzdržljivost in olajša proces izgorevanja maščob. Kot "surov" proizvod konopljino seme vsebuje veliko vitaminov, mineralov, uravnoteženo sestavo maščob, antioksidantov, vlaknin in tudi veliko klorofila, ki ima pomembno alkalizacijsko lastnost.
Zelo pomembno je, da izberete sveže izdelke iz konoplje (seme, olje, beljakovinski prah). Prijeten vonj, zelena barva in sladki okus po oreščkih pričajo o svežini izdelkov iz konoplje. Tako kot pri drugih žitih, bodite pozorni na ekološke proizvode, ki niso bili obdelani s pesticidi in herbicidi.

Bučna semena vsebujejo veliko železa - elementa v sledovih, ki ga veliko ljudi manjka, zlasti tistih, ki ne jedo rdečega mesa. To stanje se imenuje anemija in je označeno kot nezadostno število rdečih krvnih celic, pogosto se pojavi, če je hrana slaba pri železu ali s povečanim fizičnim naporom. Železo se izgubi med hemolizo pri stresu (razgradnja rdečih krvnih celic zaradi intenzivnih krčenja mišic). Bolj kot je oseba aktivna, več železa potrebuje za hrano.
Stalne obremenitve z ostrimi premiki ali trki (kot je tek) znižujejo raven železa bolj kot druge obremenitve, ker hemoliza se pojavi bolj aktivno. Pri vsakem pristanku stopala se iz poškodovanih kapilar razmazuje majhna količina krvi. Sčasoma lahko to privede do anemije, če tekači počasi zdravijo svoje zdravje. Železo in znoj sta izgubljena.
Surova bučna semena so vedno primerna za roke in potresemo s solatami.

Sezam je odličen vir biološko razpoložljivega kalcija. Kalcij je delno odgovoren za krčenje mišic, kar je še posebej pomembno za športnike, zato morajo paziti, da je raven kalcija v telesu vedno zadostna. Poleg tega je pomembna vloga kalcija pri oblikovanju in vzdrževanju močnih kosti in zob. Športniki in ljudje, ki živijo v vročem podnebju, potrebujejo več kalcija, ker izgubljen je z znojem.
Sezam je priročno zmeljemo mlinček za kavo ali mlinček, zemeljski sezam se shrani v hladilniku do 3 mesece. Takšno "moko" lahko posujemo s solato, juhami in zajtrki. Pri vsakem kuhanju poskusite zamenjati četrtino potrebne bele moke z glutenom z mletim sezamom. Če recept zahteva moko brez glutena, lahko sezam v celoti vzamete. Suše brušenje rahlo grenak, tako da boste morali eksperimentirati z razmerji, da ostanejo na desni, in jo povečati malo.

Sončnična semena
Sončnična semena vsebujejo 22% beljakovin, bogata z elementi v sledovih, imajo visoko koncentracijo nekaterih pomembnih vitaminov, vitamina E, so tudi zelo bogati z antioksidanti.

Psevdoslaki - v resnici semena, čeprav se pogosto štejejo za žita. Nimajo glutena, zato jih je zelo lahko prebaviti in asimilirati, in imajo alkalizirni učinek na tkivo.

Amarant - ima oreščen okus, nabit je s hranili, bogatimi s kalcijem, železom, kalijem, fosforjem, vitamini A in C. 17% beljakovin, posebej bogatih z lizinom, esencialno aminokislino, ki jo redko najdemo v rastlinski hrani, bistvenega pomena za absorpcijo kalcija iz prebavnega trakta. Kalcij v amarantu je dvakrat večji kot pri kravjem mleku (na enoto mase).
V amarantu je približno 8% maščobnih kislin, koncentriranih predvsem v sadikih. Med njimi so dragocena oblika vitamina E - tokotrienol, močan antioksidant. Amarant v telesu absorbira približno 90% in ga je lahko prebavljivo, zato velja za zelo "biološko koristen" živilski proizvod.
Vsebuje približno trikrat več vlaken kot pšenična moka in skoraj petkrat več železa. Zato je moka amaranta odličen dodatek k vsem receptom za peko in bistveno povečuje njeno hranilno vrednost. Zaradi svetlega sladkega okusa je to moko bolje prenesti v sekundarno vlogo, pri čemer je glavna moka pire ali kamut (ameriški pira). Amarantova moka daje tudi teksturi nekaj "gume". Enostavno ga je mogoče odstraniti z mešanjem te moke z bolj zrahljano, npr. Pire ali ajdovo moko.
Priprava: kot riž v razmerju 1: 3 z vodo kuhamo približno 25 minut. Lahko kalite ali se malo segreje (hitro začne skakati kot kokice).

Ni žito, ampak spada v družino rabarbare. Vsebuje vseh 8 esencialnih aminokislin, vklj. redki triptofan in se šteje za odličen vir beljakovin. Serotonin nastane iz triptofana, zato je pomembno, da je triptofan dovolj, da je vedno dobro razpoložen in ohranja popolno jasnost mišljenja. V ajdi veliko mangana in samo veliko vitaminov B in E, obstaja kalcij.
Vedno kupujte nepraženo ajdo (zeleno). Pražena (rjava) se ne more vzklikati in njene uporabne lastnosti nekoliko popustijo. Okus zelene ajde je skoraj odsoten, zato ga zlahka prekinejo druge dodane sestavine. Ajdova moka je dobro dopolnilo kvinove moke.
Lahko in jih je treba vzkliti.

Kvinoja (kinva, kvinoa)
Svetla in krhka, z rahlo zemeljskim okusom, quinoa popolnoma uravnoteži teksturo težje moke iz drugih zrn.
Sestava quinoe je blizu amaranta, približno 20% beljakovin, veliko lizina, odličen vir železa in kalija, veliko vitamina B, ki je delno odgovoren za sintezo energije iz ogljikovih hidratov.
Zelo pomembno je, da kuhamo pravilno, saj ta semena imajo grenko lupino, ki jo je treba odstraniti tako, da jih temeljito namakamo, po kateri postane quinoa zelo okusen izdelek. Večina te lupine je mehansko odstranjena že pred prodajo, vendar je v »prahu« dovolj ostankov te grenkobe.
Pripravi se v razmerju 1: 2 z vodo za približno 20 minut, zlahka kalijo.

Divji riž
Divji riž, v nasprotju z običajnimi, je mogoče pripisati semenom vodne trave. V divjem rižu je veliko vitamina B in lizina, njegova sestava pa je veliko bolj hranljiva kot navadna žita. Prvotno rastlina kanadskih ravnic se redko zdravi s pesticidi, saj brez njih raste. Divji riž ima svetel okus in rahlo viskozno teksturo, ki koristi številnim jedem.
Priprava v razmerju 1: 2 z vodo za približno 30 minut, lahko kalijo ali segrejejo (hitro začne odbijajo kot kokice).

Sadje
Ločeno pa bi omenil datume, ki imajo zelo visoko vsebnost glukoze (ogljikovih hidratov), ​​zato se pogosto imenujejo "naravno gorivo". Glukoza se v jetrih zelo hitro obdela v glikogen. Za stalno in dolgoročno oskrbo z energijo je potrebno ohraniti pretok glikogena tako v mišicah kot v jetrih. Zato je bolje jesti datume tik pred treningom, pa tudi med ali takoj za njim. Drugi izdelki, vključno z bogati s klorofilom se uporabljajo tudi za sintezo glikogena, vendar se to ne zgodi tako hitro kot sintetizira iz glukoze. Z lahkoto prebavljivo in z alkalizacijskim učinkom so datumi idealna prigrizek za hranjenje med vadbo.
Priročno je uporabiti „kraljevske“ datume (Mejool) - velike in z majhnimi kostmi. Zelo suhih datumov najprej morate namakati v vodi do mehkega, kar bo trajalo nekaj ur. Po tem se lahko shranijo v hladilniku en teden.

Obstaja veliko različnih olj, vsi imajo svoje edinstvene lastnosti in okus. Pomembno je, da v prehrani uporabljate različne okuse in hkrati dobite različna hranila z olji. V majhni količini hladno stiskanega olja spadajo med najbolj uporabne izdelke na svetu. Brasier sam je za kuhanje izbral konopljo, bučo, lan in kokos. Praviloma so v olju enake komponente kot v ustreznih zrnih, le koncentracija je veliko večja.
Vsa olja niso enaka. Poceni nizkokakovostna olja - skoraj najbolj škodljiva, ki lahko vstopijo v telo - še slabše kot rafinirani sladkorji. Poceni izdelki iz polic supermarketov - krofi, čipi, kolački, torte in ocvrte hrane vsebujejo trans maščobe - lahko rečemo, da je toksičen in praktično neprimeren za telo. Trans maščobe se doda različnim industrijsko proizvedenim proizvodom, da se podaljša rok uporabnosti, ohrani vlaga v izdelkih in okrepi okus.
Spoštovanje zdrave prehrane je zelo pomembno, da se spomnite, katera olja se lahko segrejejo in katera se najbolje porabijo surovo, hladno. Ne morete prepražiti v konoplji, buči ali lanenem olju, ker so (njihove molekule) uničene tudi z malo toplote. Nad 150C je bolje, da ne segrevamo nobenih izdelkov (in zagotovo ne višjih od 170 C), ki vsebujejo maščobne kisline (vključno z mletim lanenim ali konopljinim moko) - pri višjih temperaturah se lahko spremenijo v trans maščobe.
Za cvrtje pri visokih temperaturah (nad 170 ° C) se lahko uporablja samo kokosovo olje.

Kokosovo olje
Kokosovo olje se proizvaja z neposrednim stiskanjem, iztiskanjem iz vlaken. Za cvrtje je bolje uporabiti samo to. Strdi pri temperaturah pod 27 ° C in se ne spremeni v trans maščobe tudi pri zelo močnem segrevanju. Vonj in okus kokosovega olja nista močna in pri kuhanju sta popolnoma izgubljena, zaradi česar je to olje univerzalno.
Kokosovo olje je bogat vir srednje verižnih trigliceridov (tj. Srednje verige, TCS) - njihova edinstvenost je, da so nasičene maščobe, vendar so hkrati dobre za zdravje po več indikatorjih, telo jih uporablja drugače kot druge nasičene maščobe.. Absorbirajo se z malo ali nič napora na našem telesu, in za razliko od maščob, ki so shranjene v celicah, se trigliceridi srednje verige obdelujejo v jetrih. Skoraj takoj po prejemu jih jetra predelajo v energijo.
Datumi in kokosovo olje so glavne sestavine brazilskih energetskih barov, ki so idealni za prigrizke med in med intenzivnim treningom ali tekmovanjem. TSC je zaradi njegovega »trenutnega izgorevanja« veliko lažje zaznati v trebušni slinavki, jetrih in celotnem prebavnem sistemu - veliko lažje kot maščobe drugih vrst. Trigliceridno bogato srednje verižno kokosovo olje postaja glavna izbira za vse, ki želijo izgubiti težo ali ohraniti vitke oblike.

Ekstra deviško oljčno olje (ekstra deviško)
"Hladno stiskano" pomeni, da se olje pridobiva z neposrednim iztiskanjem oljk. Sledi olje sekundarne ekstrakcije - deviško (stisnjeno iz pogače), sledi mu običajno oljčno olje. Primarno hladno stiskano olje ima občutljiv lahek okus in vonj, zato ga je dobro dodati solati, paste in omake. Je koristno olje, vendar vsebuje zelo malo omega-3 maščobnih kislin.

Laneno olje
Ima bolj občutljiv okus kot buča in konoplja, hkrati pa vsebuje rekordno količino omega-3. Razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 v olju lanenega semena je 5: 1.

Konopljino olje
Eno najbolj uporabnih olj, temno zelena, debela, z okusom oreščka, odlično olje za solate in omake. Edinstveno je tudi idealno razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin.

Bučno olje
Temno zelena z rjavim odtenkom, svetel okus, visoka vsebnost esencialnih maščobnih kislin, verjame, da je zelo koristen za zdravje prostate.

Almond
Mandeljni so najpogostejši oreh v Severni Ameriki, vključno z. ker celo surovo ni prekrito s plesnijo, kar pomeni, da je idealno za namakanje in prehranjevanje surovo. Vsebuje veliko vitamina B2, vlaknin, antioksidantov (* in kalcija) - to je eden najbolj hranljivih orehov na splošno. Zlahka se prebavijo, še posebej po namakanju, zato da bi jih uporabili v vaši prehrani. Načeloma jih ni treba namakati, ampak namakanje poveča njihovo hranilno vrednost, vsebnost vitaminov se poveča in encimski inhibitorji se raztopijo v vodi, zato so še lažje prebavljivi.
Večkrat lahko namakate (čez noč v pitni vodi) in teden shranite v hladilnik.
Lahko se posuši v sušilniku in shrani brez hladu.

Macadamia
V makadamiji veliko omega-7 in omega-9 maščobnih kislin ni esencialnih maščobnih kislin, vendar se še vedno štejejo za koristne. Če namočeno makadamijo preskočite skozi mešalnik, dobite nežno kremasto "šprico", ki je odlična za zamenjavo masla in margarine. Vendar makadamije ni treba namakati.

Orehi
Bogata z vitaminom B in vsebuje edinstveno kombinacijo aminokislin. Tudi bogata s kalijem in magnezijem, sposobna vzdrževati potrebno količino elektrolitov v telesu, kar prispeva k zadrževanju vlage v celicah (in prispeva k pravilnemu "alkalnemu" ravnotežju v tkivih). Namakanje (za eno uro ali dve) izboljša prebavljivost in hranilne lastnosti.

Opazimo lahko tudi arašide kot odličen vir mangana, selena in cinka.

Zrna
Rjavi riž - po prostornini je najbolj razširjen izdelek na svetu, ne povzroča alergijskih reakcij, ker v zadnjih letih ni spremenjena. Predelava rjavega riža je veliko manj resna kot bela, v njej je shranjenih veliko več hranil. Odstranjen je samo zgornji sloj lupine. V rjavi rižem je veliko mangana, selena in magnezija, kar je dober vir vitaminov B.
Dober primer rjavega riža je črni tajski.
Za svetlejši zanimiv okus lahko med kuhanjem dodamo 1 čajno žličko rooibosa na skodelico (200-250 ml) nekuhanega riža.
Pripravimo ga v razmerju 1: 2 z vodo, zavremo pod pokrovom, 45 minut na mirnem ognju, nato odstranimo iz toplote, premešamo in pustimo stati.

Proso - prebavljeno lažje kot druga zrna. Ne vsebuje glutena, ima rahlo alkalizirni učinek na tkivo. Odvisno od tega, kako je kuhan, je lahko drobljiv in kašast. Vsebuje veliko vitaminov skupine B, magnezija in esencialne aminokisline triptofana.
Kuhamo kot riž v razmerju 1: 3 z vodo približno 35 minut in lahko vzklijemo.

Pira
Stara trava, ni spremenjena. Bogata vitamini skupine B, ki pomagajo sintetizirati energijo, beljakovine vsebujejo 30% več kot polnozrnati. Gluten je v njem precej manj kot pri navadni pšenici, pri peki pa se lahko uporablja za »lepljenje« z moko iz drugih zrn in semen. Kuhanje pire je zelo dolgo, zato je njegova najprimernejša oblika pripravljena moka, ima rahlo orehast okus.
Kuhanje pire: namočeno čez noč, nato kuhano kot riž v razmerju 1: 3 z vodo približno eno uro. Lahko kalijo.

Teff Abessinsky (Polevich Abessinsky)
Trava je zelo bogata z minerali: kalcijem, magnezijem, bakrom, fosforjem in cinkom, v njem je dvakrat več železa kot pri celi pšenici. Ta majhna zrna dobijo kremasto konsistenco pri kuhanju, tako da ostanejo nekoliko hrustljava, zato morate skrajšati čas kuhanja.
Pripravimo ga kot riž v razmerju 1: 4 z vodo za približno 15 minut in ga lahko kalimo.

Brasier imenuje super-prehrambene proizvode, ki zagotavljajo kumulativno korist, bistveno več kot katera koli običajna "zdrava hrana". Več hranil, večji alkalizacijski učinek (višji PH), lažje prebavljivi in ​​prebavljivi, boj proti vnetnim procesom v tkivih, krepitev imunskega sistema, pospeševanje procesov okrevanja, polnjenje z vitamini in minerali itd. To so manj pogosti izdelki, včasih jih ni lahko najti in so običajno dražji. Zdrava hrana po sistemu Brazier je možna brez njih, vendar so koristen dodatek k vsaki prehrani, še posebej, ko ste utrujeni. Rezultati brazilskega 12-tedenskega zdravstvenega načrta bodo vsekakor opazni, toda super-hrana lahko vodi do še prijetnejših sprememb.

Acai
Acai jagode so najbolj znane po svojih izjemnih antioksidativnih lastnostih, prvotno iz delte Amazonke. V velikosti in teksturi izgledajo kot borovnice. Bogata z esencialnimi aminokislinami, vlakni, beljakovinami v njih malo več kot v drugih jagodah. Veliko elementov v sledovih in fitokemikalij. Najpogosteje so na voljo v obliki praškov ali obrokov z zamrznjenim pire krompirjem, dobro je dodati prašek za orehovo mleko in palačinke in čokoladice, ter zamrznjeni pire krompir - v napitkih, domači sladoled ali sadni led.

Chlorella
Ena izmed najboljših super hrane na svetu, enocelična morska alga, lahko napišete ločeno knjigo o omamljanjem in raznoliki uporabi. Chlorella se razmnožuje štirikrat na dan in je najhitreje rastoča rastlina na Zemlji. V njej je več klorofila in nukleinske kisline (DNA in RBC) kot v vseh drugih rastlinah. Ni presenetljivo, da je tako priljubljen na Japonskem, kjer ni veliko kmetijskih zemljišč, in 10 milijonov ljudi ga redno uporablja kot dodatek.
Beljakovina v njej je 65%, ob upoštevanju tega in hitrosti njegove rasti, se šteje kot sredstvo za varčevanje kmetijskih zemljišč, ker je najbolj donosna z okoljsko sprejemljivih načinov proizvodnje beljakovin. Primerjajte s sirotko in mlečnimi beljakovinami, zaradi katerih so pašniki potrebni za živino, polja za pridelavo krme za živino, nato gredo stroški mlečnosti, nato stroški pridobivanja beljakovin iz proizvedenega mleka. Ta veriga požre ogromno sredstev.
Poleg tega ima klorela večjo vsebnost klorofila kot katera koli druga rastlina in njena beljakovina ima alkalizacijsko lastnost, zato uporaba klorele pospešuje procese okrevanja po vsakodnevnih obremenitvah.
To je popoln obrok, obenem pa ga lahko štejemo za vitaminsko ali mineralno prehransko dopolnilo. Vitamini, minerali, encimi, aminokisline, beljakovine - vse to v izobilju. V njej je tudi B12 - edini vir v rastlinskem kraljestvu (* čeprav bi se mnogi strinjali s to izjavo, pogosteje se šteje, da v nobeni rastlini ni popolnega B12).
V njej je 19 aminokislin, med njimi je vseh 10 nenadomestljivih, ki lahko pridejo samo s hrano. Tako se lahko beljakovina klorele obravnava kot popolna. V kombinaciji s shranjenimi encimi (encimi) daje zdravilo, ki je zelo enostavno prebavljivo in za to nikakor ne napne prebavnega sistema. Drugi visoko kakovostni proteini se težje učijo (potrebuje več energije).
Pravzaprav je tako popoln obrok, da lahko ostanete zdravi še dolgo, jedo ga izključno (kar so odkrili v NASA, ko so se ukvarjali z vprašanjem izbire odlične hrane za astronavte).
Klorela je močno zdravilo za razstrupljanje. V sodobnem svetu kakovost zraka in vode strogo pade in prisiljeni smo jo prenesti. Chlorella se lahko uporablja za vsakodnevno čiščenje telesa, odpravlja stres zaradi slabih okoljskih pogojev. Na primer, biti na ulicah mesta s plinom (predvsem s telesno aktivnostjo, ko je dihanje globlje) vodi do prostih radikalov v našem telesu, ki so bogati z izpušnimi plini - in klorela pomaga zmanjšati škodo, ki jo povzročajo prosti radikali celicam naših tkiv.
Dnevna uporaba klorele je odličen preventivni ukrep za ohranjanje dobrega zdravja. Neposredno krepi imunski sistem na celični ravni, deluje z vzroki možnih težav (in ne s posledicami, kot so zdravila).

Torej, kombinacija deoksiribonukleinske in ribonukleinske kisline s faktorjem pospešene rasti daje edinstveno sliko v celoti. Z uživanjem te morske alge lahko izkoristite možnost, da se podnevi poveča štirikrat - pospešuje regeneracijo naših celic, upočasni razvoj znakov staranja in pospeši okrevanje mišičnega tkiva. Učinkovit je tudi v času, ko naše telo doživlja stres in je izčrpano zaradi obremenitev, in v takih časih nam omogoča, da se ne razbolimo in vzdržujemo imunski sistem na ustrezni ravni.
Izbira chlorella, morate pogledati na rastni faktor (CGF) - 3% se šteje veliko. Če ta kazalnik ni določen, je treba paziti na vsebnost klorofila (dobro, če je 6-7%) in beljakovin (65-70% je zelo dober pokazatelj).

Brazilka predlaga uporabo do čajne žličke klorele na dan. Preveliko pretiranje je težko - ni strupeno, ker njegove sestavine se ne odlagajo v telesu. Vendar pa se dejanski učinek čuti pri zgornjem odmerku. V obdobjih resnih treningov in intenzivnih obremenitev brazilski sam porabi do dve jušni žlici na dan, vkljucno z njo. poveča odstotek beljakovin v prehrani in pravi, da bistveno vpliva na njegove rezultate. Ljudje, ki ne želijo uporabljati veliko železa, ne smejo preseči odmerka 10 gramov (4 čajne žličke).

Kokosova voda - rahlo motna, sladka tekočina z jasnim okusom kokosa, napolnjena z elektroliti, je idealna športna pijača. V tropih se že stoletja uporablja za dušenje in zadrževanje vlage v telesu.
Kokosova kaša je odličen vir visoko kakovostnih maščob in elementov v sledovih. Kokosovo mleko - mešanica celuloze s pitno ali kokosovo vodo, prešano skozi mešalnik - bela maščobna tekočina, zelo uporabna, ima kremno konsistenco in se pogosto uporablja v tajski kuhinji.

Matcha zeleni čaj

To se dogaja različnih vrst, na zahodu pa so bolj seznanjeni z raznolikostjo "tekme", ki ima grenak, a osvežujoč okus. Listi so zmleti v prah, bogat z klorofilom in antioksidanti. Čeprav je v tem čaju kofein, se znatno razlikuje od kofeina, ki ga najdemo v kavnih zrnih. Kofein zelenega čaja oddaja energijo postopoma čez nekaj ur, kar pomeni, da ne bo dala takih učinkov kot živčni tresenje, kar je pogosto pri kavi. Prav tako zeleni čaj ne nalaga nadledvične žleze, kar je povezano tudi s kavo. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da čajna matcha lahko pomaga pri obnovi hormonskega ravnovesja, to je pozitivnega učinka na nadledvične žleze.

Olje iz zelenega čaja
Bogata z antioksidanti in mikroelementi, ima vse lastnosti samega zelenega čaja, ki ga povečuje koncentracija.

Maka
Korenina, vrsta repe, se goji v mineralnih bogatah vulkanskih tleh v visokogorju Peruja. Peruanci ga uporabljajo že več kot tisoč let, znana je po svoji sposobnosti, da uravnava vse telesne sisteme in se prilagaja novim razmeram, kot so španski osvajalci, ki so se navadili na morsko gladino. Kisik v zraku na perujskih višinah je približno dvakrat manjši kot na morski gladini, zaradi česar so novi priseljenci doživeli hude telesne obremenitve (tudi pri živini, kar je povzročilo zmanjšanje števila potomcev). Lastnosti mace so odkrili Španci, ko se je govedo, ki ga je hranil mak, hitreje prilagajalo višavju. Naredili smo analogijo in dobili ustrezne rezultate.
Maca pomaga odpraviti stres tako, da pomaga nadledvične žleze, da si opomorejo - tako da se lahko šteje za idealno hrano za sodobni svet. Glede na izkušnje samega Brazierja se lažje prilagodi fizičnemu stresu, če uporabljate Maca. Prav tako popravlja hormonsko ravnovesje, kar je zelo pomembno, saj lahko celo majhno hormonsko odstopanje v kateri koli smeri prepreči naše telo učinkovito regeneracijo mišičnega tkiva in na splošno okreva od stresa. Neuravnotežen hormonski sistem lahko služi kot izhodišče za številne bolezni. Dolgotrajno hormonsko neravnovesje vodi do prezgodnjega staranja tkiva in povečanega odlaganja maščob.

Maca vsebuje "gradnike" za gradnjo serotonina. Ko je telo pod stresom in možgani prejmejo ustrezne signale - prav v teh trenutkih si pogosto želimo sladkarije - tako telo poskuša dvigniti raven serotonina. Prisotnost mace v dnevni prehrani odpravlja stres in zagotavlja material za gradnjo serotonina, s čimer zmanjšuje ali popolnoma odpravlja našo veliko željo po jedi nekaj sladkega, to je, prekinitev začaranega kroga.

Steroli so steroidno podobne spojine, ki pomagajo pospešiti okrevanje mišičnega tkiva in premagati občutek mišične utrujenosti, njihova vsebnost maka pa je velika. Za profesionalne športnike je pomembno, da ohranite močne mišice tudi zunaj športne sezone. Sam Brazier raje začne sezono s prekomernim mišičnim tkivom, ker porabijo se pod obremenitvijo, močne mišice pa zagotavljajo učinkovitejše kose, kar je pomembno tudi za šport, kjer je poudarek na vzdržljivosti. Prisotnost v prehrani maki vam omogoča bistveno povečanje mišične moči - z njo Brazier je začel dvigovati težo onkraj njegovega nadzora prej in opazil, da se po treningu hitreje okreva. Maca izboljša rezultate ne s stimulacijo, temveč s hranjenjem telesa z energijo.
Lahko se uporablja tudi Mate, ta dodatek je smiseln pred tekmovanjem ali super-rezultati, vendar je mate stimulant in to negativno vpliva na stanje nadledvičnih žlez. Toda dodajanje maka zelenemu gladilku po takšni vadbi samo pomaga obnoviti nadledvične žleze.
Če izberemo Maca, vzamemo želatinirane, tako kot ekstrakti drugih rastlin, v tej obliki odstranimo škrobno, težko za prebavo komponento, poleg tega pa je sestava bolj koncentrirana. Ima prijeten okus, ki spominja na sladkorne sladkarije, in v tej obliki se lažje raztopi.
Brazilija predlaga uporabo pol do cele žličke na dan, ki jo porabi do žlice v času intenzivnejšega treninga in govori o odličnih rezultatih.

Roybush
Rooibos se včasih imenuje rdeči čaj, ima jasen, čeprav ne svetel, sladek, zemeljski okus. Predvsem pa je cenjen zaradi odličnih antioksidativnih lastnosti in alkalizacijskih lastnosti. Ne vsebuje kofeina, listi so bogati z mikroelementi in minerali, vendar jih praktično ne prenašamo v vodo, zato je smiselno, da jih zmeljemo in uporabimo nastali prah v receptih.

To je starodavna rastlina družine mete. Majhna okrogla semena, podobna maku. Hrustljavi, z okusom oreščka, cenjen v Mehiki od časa Aztokovih. Sestava je bogata z mikroelementi, vitamini in maščobnimi kislinami, delno pa izhaja iz bogatih tal v delti Amazonke, kjer se chia večinoma goji.
Chia esencialne maščobne kisline se pogosto primerjajo z lanenim semenom - oba sta bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Ampak, za razliko od lanu, chia ni treba zmleti, da bi naše telo lahko asimiliralo ta semena. Chia pomaga pri hitrejšem okrevanju po vadbi, ker vsebuje 20% visoko kakovostnih beljakovin in je napolnjen z antioksidanti, magnezijem, kalijem, kalcijem in železom - tako da lahko pokrije izgube - kar je bilo porabljeno za mišične kontrakcije in znojenje. Bela chia semena vsebujejo veliko vlaknin - topnih in netopnih, kar vam omogoča, da ohranite pritok moči in občutek polnosti. Chia moko se lahko zamenja na peti del običajne moke v peki - to bo dodalo hranilno vrednost in dalo hrust. Lahko ga uporabite namesto lanu. Lahko potresemo z belimi chia solatami.

Mate
V mnogih pogledih je mate podoben zelenemu čaju - bogata je s klorofilom, antioksidanti, elementi v sledovih in pomaga pri prebavi. Vsebuje kofein, zato ga je bolje uporabljati redkeje, le kadar je to potrebno. To je eden od najbolj zdravih stimulansov za telo, ki je že "kalibriran" z zdravo prehrano, pomagal bo, da se v celoti pokaže v vseh pogojih, saj povzroča kratkoročni pozitivni stres. Zato nekateri brazilski športni recepti vsebujejo matejevo zemljo v mlinčku za kavo ali mlinček v prah.
Mate se prideluje predvsem v Paragvaju. Pri izbiri partnerja je bolje vzeti »divjega mate« ali ga gojiti v džungli - vsaj ne na nasadih. Tako med drugim podpirate kmete in posredno podpirate džungle in deževne gozdove, ki jim nenehno grozi krčenje gozdov.

Agave nektar
Pridobiva se iz modre agave, kaktusa, običajnega v Mehiki. Iz fermentiranega nektarja dobite tekilo. Nefermentiran agave nektar je odličen vir počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov in elementov v sledovih, ima tekočo medeno konsistenco in okus, med treningom je zelo enostavno narediti nekaj požirkov - zato je agava nektar idealen za gorivo za trening.
Vsebuje do 90% fruktoze, zato se počasi absorbira v kri. Datumi so popolnoma kombinirani z njim. imajo veliko glukoze. Zato v športnih receptih brazilska pogosto uporablja to kombinacijo.
(* naravni topinamburjev sirup lahko štejemo za ruski analog, vendar je prav tako pomembno, da vsi nutricionisti menijo, da so izdelki iz fruktoze zdravi - še posebej v kombinaciji z maščobami za ljudi, ki niso vključeni v šport)

Jabolčni kis
Neobičajno je, da čeprav je kislo, povzroča alkalne reakcije v prebavnem sistemu, t.j. alkalizirni učinek na tkanino, poleg tega pa so obogatene tudi omake in solatni prelivi s kalijem. Poleg tega jabolčni kis ima jabolčno kislino, ki spodbuja dobro prebavo.

Balzamični kis
Tako kot jabolko ima alkalizirni učinek na telesna tkiva. V kombinaciji z dobro mešanico olja ali olja (npr. 8 delov konoplje za 1 bučno in 1 laneno) dobite odličen solatni preliv.

Ginger
Svež ingver je odličen dodatek, pomaga pri prebavi in ​​pomaga pri želodčnih boleznih, ima protivnetni učinek in tako pomaga pri hitrejšem okrevanju po dolgih treningih (in poškodbah mehkih tkiv), pomaga pri okrevanju od prekomernega raztezanja.

Prehranski kvas
To je enocelična gliva, ki raste na melasi. Popolna beljakovina bogata z vitamini skupine B, posebej cenjena za vsebnost vitamina B12, ki ga je tako težko najti v rastlinski hrani. Hranilni kvas je zanesljiv vir za vegane in vegetarijance. Za razliko od pekarskega kvasa, prehranski kvas ni aktiven, tj. ne rastejo v želodcu in se ne hranite z našo mikrofloro. Zato lahko prehranski kvas uporabljajo vsi. Skrivajo se v ustih in imajo okus sira, zato jih lahko dodate kot koristen in okusen dodatek hrani v omakah, solatah in drugih jedi.

Stevia
Rastlina je iz Paragvaja, zelo sladki listi - stevija je približno 30-krat slajša od sladkorja. Hkrati v suhi steviji ni ogljikovih hidratov in ne vpliva na raven insulina v krvi. Znano je, da lahko normalizira krvno sliko, ki jo vzgajajo drugi sladkorji in škrobi, ki se uporabljajo hkrati s stevijo. Popolna naravna in celostna sladila za vse, ki želijo izgubiti težo ali ohraniti vitkost. Izboljša prebavo. Primerno je, da za dolgo časa dobite enakomerno oskrbo z energijo (ker zniža raven sladkorja v krvi). Brazilka dodaja stevijo tudi športnim pijačam, da izboljša njihovo učinkovitost.

Sheme žerjavice

Nakupovanje
Za dve tretjini receptov, ki se uporabljajo v zdravstvenem sistemu Brazier, bodo potrebni naslednji proizvodi: t

Zelenjava, bogata z vlakni - avokado (vir maščobe), pesa, korenje, zelena, kumare, modri keil, česen, ingver, solata, paprika, por, paradižnik, sušeni na soncu, paradižnik, bučke (* Keila v ruski realnosti fit blato ali pese vrhovi).

Škrobna zelenjava: buča, sladki krompir, sladki krompir (* vendar! Termično obdelan krompir daje sluzi vsakomur, ki poje veliko surovih rastlinskih živil) t

Alge: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Fižol: adzuki, črni, grah s črnimi brizgami, čičerka, leča, rumeni in zeleni grah

Semena (shranjena v hladilniku do 6 mesecev, zemlja - 3 mesece): lan, konopljino seme, bučna semena, sezamovo seme, sončnična semena.

Psevdoslaki: amarant, ajda, quinoa, divji riž.

Sadje: jabolka, banane, borovnice, datumi, grenivki, limone, limeta, mango, pomaranče, papaje, hruške, ananas, krmne banane, granatna jabolka.

Olja: kokos, oljčno hladno stiskano, laneno seme, konoplja, buče.

Oreški: (do 6 mesecev so shranjeni v hladilniku, zemlja - 3 mesece): mandlji, makadamija, orehi.

Zrnje: rjavi riž, oves.

Moka: čičerika, konoplja, pira

Sladila: nektar agave, prah stevie, melasa

Kože: balzamični in jabolčni

Zelišča (sveža in suha): bazilika, čili, koriander, koper, meta, origano, peteršilj, timijan (timijan) t

Začimbe: črni poper, kardamom, kajenski poper, cimet, klinčki, koriander, kumina (kumina), curry prah, muškatni orešček, paprika, kurkuma t

Dodatki: Miso pasta na rjavi riž, listi zelenega čaja, matcha prah, hranljivi kvas, rožičev prah, rooibos, morska sol, kokos, tahini, mate, mlada kokosova kaša ali kokosovo mleko.

Kuhinjski aparati:
Potrebovali boste
- mešalnik (po možnosti močan) - za zelene koktajle, juhe, solatne omake, športne napitke in energetski žele;
- predelovalec hrane - za pudinge, izdelavo testa za pizzo, čokoladice, krekerje, namaze in burgerje;
- mlinček za kavo ali mlinček za mletje zrn v moko, rooibos, mate in zeleni čaj - v prah.

Brazilski sistem in potovanje
Verjeli ali ne, lepljenje s tem sistemom olajša potovanje. Sam Brazier je včasih na poti več mesecev zapored, kar mu ne preprečuje, da bi obdržal svoj sistem.

Nekaj ​​koristnih opomb:
1) Načrtujte vnaprej.
Odvisno od trajanja potovanja, nekaj, kar lahko nosite s seboj. V filmu lahko pripravite določeno količino energijskih ploščic - kompaktne so, v redu je, če so malo zmedene in ne potrebujejo hladu. Poleg tega zasedajo malo prostora, hkrati pa dajejo veliko energije. V državah lahko kupite že pripravljene palice Vega Whole Food Energy Bar.

2) Nakupovanje na kraju samem
Prva stvar, ki jo naredim, je, da grem v supermarket in kupujem, predvsem s sadjem in zelenjavo, še bolje, če je v bližini kmetov trg.

3) Nenehno si privoščite prigrizek s tem, kar imate pri roki, nato pa v trenutku, ko sedite za mizo, lahko res naredite z veliko količino solate in zelenjave.

4) Restavracije. Restavracijam ni treba izogibati samo zato, ker vam ne morejo ponuditi pice quinoe z rdečo in zelenjavno omako, paradižnika, sušene na soncu in marinara pasto. Solato lahko ponujate povsod. Lahko si uredite solato ali rjavi riž z avokadom, posuto z limoninim sokom in zelenjem, skoraj povsod po državah.

V redu je, če je večerja v restavraciji neuravnotežena - vedno lahko uživate v lahkem prigrizku, nato pa naredite polnopravni zeleni koktajl in se vrnete v svojo sobo. V takih primerih je dobro, da imate pri roki prašek za optimizacijo zdravja Vega Whole Foods.